5 Minuten Podcast

Hier gibt es Themen aus meiner Praxis als Inspirationen für Zwischendurch.

Meditationen

Meditation zur Zentrierung und Verbindung

Ich habe für Dich eine 15-Minuten lange Meditation aufgenommen, die Dich mit allem verbindet und Dich zentriert.

In dieser Meditation lade ich Dich in zu erforschen, wie groß Du bist. Wie viel mehr Du bist als Du denkst.

Ich zeige ich Dir Deine Verbindung zur Erde und zu allem Bewusstsein. Bereit für ein kleines Abenteuer? Los geht´s.

Wurzelmeditation

Ich nutze diese Übung, wenn ich mich unsicher fühle. Sie gibt Selbstvertrauen und verankert mich fest in der Erde. Dann wirft mich nichts so schnell um.

Die Wurzelübung

Stell dich ohne Schuhe hin. Die Arme hängen locker an den Seiten. Atme dreimal ein und aus. Stell Dir vor, Du bist eine uralte Eiche.

  • Deine Wurzeln reichen bis tief in die Erde
  • Dein Blätterdach gibt Schutz
  • Fühle wie fest Du mit der Erde verbunden bist
  • Der Wind zerrt an Dir und Du stehst fest am Boden
  • Ein Tier schabt sich an Deiner Rinde und es ist egal
  • Ein Hund hebt sein Bein und das stört Dich nicht
  • Du fühlst Dich wohl in der Verbundenheit des WaldesDu fühlst die Sonne und den Wind mit Deinen Blättern
  • Du atmest ein und aus
  • Du bist fest verankert und sicher

Podcast-Themen:

  • Angst und Corona enthält 5 Podcasts
    1. Angst, das wichtige Gefühl
    2. Bewältigungsstrategien für Angst
    3. Wie gehe ich mit Ängsten um
    4. Wie Du in Deiner Mitte bleibst
    5. Eltern und Corona
  • Selbstakzeptanz enthält 5 Podcasts
    1. Selbstakzeptanz
    2. Warum sind wir uns nicht genug?
    3. Wo es mir an Selbstakzeptanz fehlt
    4. 12 Inspirationen für mehr Selbstakzeptanz
    5. 10 Übungen für Selbstakzeptanz

Mein Podcast ist auch auf der Coaching App Upspeak auf meinem Kanal zu finden.

Angst und Corona

Hier sind 5 Podcasts zu Themen aus meiner Praxis zur Corona Pandemie. Das Hauptthema ist Angst.

1. Angst, das wichtige Gefühl

Gefühle ziehen sich durch unser Leben. Angst haben wir von Geburt an. Sie gehört zu unserem Leben dazu. Vor dem Verlassen werden zum Beispiel. Wir müssen uns langsam daran gewöhnen unabhängig von unserer Mutter zu existieren.

Angst hat eine Schutzfunktion

Sie sorgt dafür, dass wir in unbekannten Situationen vorsichtig sind. Ohne Angst wären wir vermutlich ausgestorben.

Angst resultiert aus Stressreaktionen. Nach Gerald Hüther in Biologie der Angst gibt es zwei Sorten von Stressreaktionen: Eine kürzer und eine länger wirkende:

1.    Die kontrollierbare Stressreaktion

Sie dauert kurz und wir finden schnell eine Lösung für die Situation. Aus einer Bedrohung wird so eine Herausforderung. Aus Angst wird Zuversicht. Unser Selbstvertrauen wird durch die überstandene Situation gestärkt.

Beispiel:

Beim Joggen kommt plötzlich ein Hund aus einem Gebüsch und bellt. Ich bleibe erschreckt stehen. Mein Herz fängt an zu hämmern. Die Nebennieren schütten Adrenalin aus, das bekannteste Stresshormon. Ich weiß, dass ruhiges Stehenbleiben die besten Strategie ist. Als das zugehörige Herrchen um die Ecke kommt beruhige ich mich.

2.   Die unkontrollierbare Stressreaktion

Haben wir für die bedrohliche Situation keine Strategie – wie das klassische Weglaufen oder Tot stellen läuft eine tiefer gehende Reaktion ab. Wir sind dann im Ausnahmezustand. In unserem Gehirn ist der Teufel los. Es wird Kortisol ausgeschüttet. Die Reaktion ist nicht mehr aufzuhalten. Sie ist unkontrollierbar.

Alles was uns einfällt um die Situation zu entschärfen funktioniert nicht. Unsere Angst schlägt um in Wut und Verzweiflung. Wir fühlen uns ohnmächtig und ratlos; unruhig und gelähmt gleichzeitig. Wir sind überfordert.

Beispiel Verlust des Arbeitsplatzes

Viele Menschen in meinem Umfeld kicken sich gerade aus ihrem Arbeitsverhältnis. Einige tun das bewusst, für andere ist es überraschend. Oft ist die Ursache eine latente Unzufriedenheit.

Ganz viel Sicherheit ist plötzlich weg. Wir stehen gefühlt vor einem Scherbenhaufen. Darauf folgt oft eine unkontrollierbare Stressreaktion. Die Stresshormone fahren Achterbahn. Panikattacken sind keine Seltenheit. Viele gehen vernünftigerweise erst einmal zum Arzt um ihr Herz durchchecken zu lassen.

Was tun?

Eine Freundin hat sich einen ähnlichen Job gesucht, den sie wieder verlor bis sie verstanden hat dass sie grundsätzlich etwas verändern muss. Danach hat sie ihre althergebrachte Strategie über Bord geworfen. Mittlerweile arbeitet sie freiberuflich.

Wir sind fähig eine schwere Stressreaktion alleine durch unsere Vorstellungskraft auszulösen.

Wenn es nicht mehr weiter geht helfen uns Stresshormone

Wenn unsere bewährten Strategien versagen muss eine neue her.

Die durch die unkontrollierbare Stressreaktion ausgeschütteten Hormone wie Kortisol bewirken, dass sich die stark verschalteten Bahnen im Gehirn, die wir mit unseren bewährten Strategien gebaut haben, auflösen. Dann erst sind wir in der Lage neue Wege zu gehen.

Stress ist überlebensnotwenig

Wir brauchen die Herausforderungen, die wir uns stellen und die damit verbundenen unkontrollierbaren Stressreaktionen, um uns anzupassen und zu überleben.

Ohne Angst geht es also nicht.

2. Bewältigungsstrategien bei Angst

In Corona versagen viele unserer bewährten Strategien. Wir brauchen neue um mit der Ungewissheit fertig zu werden.

Die durch eine unkontrollierbare Stressreaktion ausgeschütteten Hormone wie Kortisol bewirken, dass sich die stark verschalteten Bahnen im Gehirn, die wir mit unseren bewährten Strategien gebaut haben, auflösen. Dann erst sind wir in der Lage neue Wege zu gehen.

Stress ist überlebensnotwenig

Wir brauchen die Herausforderungen, die wir uns stellen und die damit verbundenen unkontrollierbaren Stressreaktionen, um uns anzupassen und zu überleben.

Wir wären schon lange ausgestorben hätten wir nicht diese Möglichkeit uns an veränderte Lebensbedingungen anzupassen.

Wir sind fähig eine schwere Stressreaktion alleine durch unsere Vorstellungskraft auszulösen.

  • wenn wir einen Film sehen
  • einen Alptraum haben
  • Angst vor einem Unglück haben

Dauerstress macht krank

Stress, der länger anhält ist schädlich. Wenn wir keine neuen Strategien entwickeln können, die uns aus der bedrohlichen Situation helfen schwächen die Stresshormone unser Immunsystem. Dann werden wir krank.

Oder wir geraten in eine Abwärtsspirale aus negativen Gefühlen. Die Folgen können Depressionen, Burnout oder Angststörungen sein.

Jeder hat eine andere Angstschwelle

Welche Gefühle wir empfinden hängt von unseren Vorerfahrungen ab. Was für den einen eine unkontrollierbare Bedrohung ist, empfindet der nächste als eine machbare Herausforderung.

Jeder erlebt seine Welt anders. Wir alle haben unterschiedliche Herausforderungen. Logischerweise nutzen wir die Strategien, die sich für uns bei der Bewältigung von Stress bewährt haben immer wieder.

Das trügerische Gefühl der Angstfreiheit

Die erste Reaktion auf die Veröffentlichung des Workshops zum Thema Angst auf Meetup war ein Mitglied, das schrieb: „Ich hab mit Angst gar nichts mehr zu tun.“

Ich höre immer wieder von Klienten: Ich habe keine Angst. Das stimmt so nicht: Wenn die bewährten Strategien nicht mehr wirken, kommen unsere Ängste zum Vorschein.

Ängste unterdrücken wirkt bis eine Grenze erreicht ist. Dann kann ein Damm brechen und unsere Ängste sind nicht mehr handhabbar. Wir bekommen Angst vor der Angst.

Angststörungen

Von einer Angststörung spricht man dann, wenn die Lebensqualität beeinträchtigt wird;

wenn die Angst sich verselbständigt. Neben Depressionen zählen Angststörungen zu den häufigsten psychischen Krankheiten.

Etwa ein Viertel aller Menschen erleben einmal im Leben eine Angststörung. Die häufigsten sind:

  • Panikstörung: urplötzlich auftretende Angstanfälle, extreme Ängste wie Todesangst oder „Panikattacken“, die meist nur einige Minuten andauern
  • Platzangst (Agoraphobie): Angst vor engen Räumen, Menschenmengen, weiten Plätzen
  • Allgemeine Angststörung: langanhaltende Ängste und Sorgen, die zu Anspannung und innerer Unruhe führen
  • soziale Phobien: Angst vor negativer Beurteilung durch andere Menschen
  • spezifische Phobien: Angst vor einzelnen Dingen oder Situationen wie Spinnen oder Spritzen

Bei einer Angststörung brauchen wir Hilfe wie Spezialisten und Selbsthilfegruppen. Sie sind gut mit Psychotherapie zu behandeln. Sport und Entspannungsverfahren unterstützen. Welche Behandlung in Frage kommt, hängt von der Angststörung und den persönlichen Vorstellungen ab.

Angststörungen kommen, wie Depressionen in jeder Altersgruppe vor.

Wichtig ist, die Verantwortung für sich zu übernehmen.

Im Laufe unseres Lebens lernen wir auch aus den Erfahrungen von den unkontrollierbaren Stressreaktionen, die wir überstanden haben. Wir entwickeln Bewältigungs-Strategien.

Wir lernen Stress-Situationen zu bewältigen indem wir  

  • Mit unseren Gefühlen umgehen und
  • Die Situation verändern

Sich der Angst stellen

Es ist wichtig evaluieren: Warum hatte ich Angst? War meine Reaktion angemessen? Ich merke meist daran, dass ich überreagiere, dass mehr an einer Situation dran ist als an der Oberfläche zu sehen ist. Dann lohnt es sich genauer hinzuschauen. Wenn ich alleine nicht weiterkomme, spreche ich darüber.

Um mich meiner Angst zu stellen brauche ich innere Sicherheit. Auch, wenn ich meiner Angst Raum gebe, brauche ich das Wissen, dass mir nichts passiert. Diese Sicherheit bekomme ich, indem ich mich immer besser kennenlerne und akzeptiere.

Wir können immer nur ein Gefühl gleichzeitig haben

Gefühle sind dynamisch. Sie dauern 1,5 bis 2 Minuten an, dann sind sie weg, wenn wir sie gehen lassen. Das ist schwer zu glauben, weil wir uns so angewöhnt haben negative Gefühle immer wieder zurück zu holen und sie damit immer wieder zu aktivieren. Wir halten Gefühle fest, indem wir gegen sie ankämpfen oder sie unterdrücken.

Gefühle sind Signale, die wir uns selber geben.Das können wir nutzen. Indem wir uns ablenken: Die Aufmerksamkeit auf positive Dinge lenken.

Gehen ins Hier und Jetzt:

  • Bewegung
  • Meditation
  • Soziale Beziehungen nutzen

Soziale Unterstützung

Freunde und Familie sind wichtige Unterstützungsfaktoren. Sie müssen noch nicht einmal im selben Zimmer sein wie wir. Allein das Gefühl, dass jemand für uns da ist, reicht oft aus.

Aber auch das wertschätzende Miteinander von Leuten, die sich kaum kennen kann weiter helfen.

 Flexiblere Denkweisen bedeuten mehr Offenheit

Wir alle kennen Menschen, die wir als engstirnig bezeichnen. Sie reagieren vorhersehbar und immer nach dem gleichen Muster. In Ausnahmesituationen ist das nicht hilfreich. Da müssen wir in der Lage sein so viele Lösungsmöglichkeiten wie möglich wahrzunehmen.

Erst dann können wir gemeinsam nach neuen Wegen suchen. Wir brauchen feine Antennen um die Veränderungen in unseren Lebensbedingungen frühzeitig wahrzunehmen und darauf reagieren zu können.

Der Blogartikel hierzu heißt Corona, leben mit der Angst.

3. Wie gehe ich mit Ängsten um?

Klienten-Beispiel: Im Hamsterrad

Eine Klientin wandte sich an mich weil sie aus ihrem Sorgen-Hamsterrad nicht herauskam. Sie hatte große Angst davor was sie mit ihrem Hund in einer möglichen Ausgangssperre machen soll.

Wir stellten fest, dass sie nicht im Hier und Jetzt war. Wir arbeiteten auch heraus, dass sie ihre Ängste an ihrem Hund fest macht. Das ist ein natürlicher Vorgang. Angst will ausgedrückt werden und deswegen machen wir sie an etwas Konkretem fest.

Viele von uns machen unsere Ängste an Menschen fest, die uns nahe stehen. Viele Kinder rufen jetzt öfter bei ihren Eltern an und umgekehrt. Ich tue das auch. Es hilft mir dabei mich wohlzufühlen.

Nach unserem Gespräch war sich meine Klientin bewusster was sie tat und wie sie ihre Ängste ausdrückte. Sie versucht ins Hier und Jetzt zu gehen und sich dort zu verankern, wenn sie merkt, dass sie in eine Angstspirale rutscht.

Schreckensszenarien ausmalen hilft nicht: Dann packen wir unsere Energie in eine schlechte Zukunft. Wer will so etwas?

Wir bringen unseren Körper dann nur dazu von Stresshormonen überflutet zu werden. Unser Blutdruck steigt, wir sind im Flucht- oder Todstellmodus. Diese Reaktion hilft uns aber nicht in der Corona Ausnahmesituation. Vor diesem Virus können wir nicht davonlaufen.

Der Schlüssel zum Gestalten ist die Gegenwart

Nur im Hier und Jetzt können wir schwierige Situationen angehen. Die einzigen, die für uns selber effektiv sorgen können sind wir. Das sollten wir uns gerade jetzt klar machen. Je wohler wir uns fühlen desto sicherer ist die Basis, auf der wir stehen. Das hilft uns dabei, die Unruhe um uns herum besser auszuhalten.

Panik zu haben ist okay

Da ich versuche bewusster zu sein erkenne ich schnell: Aha, ich habe gerade einen Panikmoment. Dann gehe ich sofort ins Hier und Jetzt. Es gibt keinen Grund für mich Angst zu haben: Der Kühlschrank ist voll und der Familie geht es gut. Im Hier und Jetzt bin ich schnell raus aus dem Sorgen-Hamsterrad.

Wie komme ich schnell ins Hier und Jetzt?

Angst ist zum Glück nur ein Gefühl. Ein Gefühl, das die Zukunft antizipiert und schnell verschwindet, wenn wir es gehen lassen. Folgendes kann helfen ins Hier und Jetzt zu kommen:

1. Den Körper bewegen

Bewegung hilft uns, uns selbst zu besser zu spüren. Dann ist es einfacher uns von den herumschwirrenden Energien abzugrenzen.

Arbeiten in Haushalt und Garten dokumentieren für mich Normalität.

2. Dinge tun, die Spaß machen:

  • Aufbauende Musik. Ich habe eine Gute-Laune-Playlist.
  • Ablenken: Ich nutze die zusätzliche freie Zeit um zu lesen. Ich liebe es mit einem guten Buch in eine andere Realität einzutauchen. Auch sinnlose Computerspiele machen mir Spaß.
  • Ich trage gute Laune Socken (siehe Bild oben)

3. In Kontakt bleiben.

Ich telefoniere regelmäßig mit meiner Familie und meinen Freunden. So nehme ich Teil an ihrem Leben und weiß, wie es ihnen geht.

4. Humor ist wenn man trotzdem lacht

Eine Freundin war erleichtert, mit mir am Telefon lachen und scherzen zu können. Sie meinte, viele Menschen mit denen sie zu tun hat hätten ihren Humor verloren. Anscheinend bin ich mit wunderbaren Freunden und Bekannten gesegnet. Sie haben zwar Angst, können aber trotzdem über sich lachen.

Lachen entspannt die Atmosphäre.

Es ist egal worüber: Also ran an die Komödien. Ich wünsche Dir viel Spaß beim Herumalbern.

Wie gehe ich mit Leuten um, die in Panik sind?

Es hilft nichts, zu sagen: Reg Dich nicht auf, das ist alles nicht so schlimm. Wenn unser Gegenüber in Panik ist, dann bringt das gar nichts. Er fühlt sich nur unverstanden.

Es geht nicht darum ein Echo für diese Menschen zu sein und sie in ihrer Panik zu bestärken. Es kommt darauf an, ihre Wirklichkeit und damit sie ernst zu nehmen. Dadurch drücken wir Unterstützung und Mitgefühl aus. Wir sind dann mit ihnen auf Augenhöhe. So stellen wir einen guten Kontakt her und können etwas von unserer eigenen Sicherheit mit ihnen teilen.

Akzeptanz ist die Tür zum Herzen von Menschen

Du machst einen großen Unterschied, wenn Du offen und ohne Wertung Deinen Mitmenschen gegenübertrittst. Du kannst so die Wirklichkeit viel stärker positiv verändern als Du glaubst.

Ich benutze dafür gerne das Bild von den kreisförmigen Wellen, die ein Stein auslöst, der in einen Teich geworfen wird. Alle, die für sich sorgen und Akzeptanz ausstrahlen sind Vorbilder, die natürlicherweise abfärben.

Konkret etwas tun kann unser Gegenüber aus seinem Ohnmachtsgefühl herausholen.

Stell zum Beispiel die Frage: Was kann ich für Dich tun damit es Dir besser geht?

Beispiel:

Eine Freundin, deren Tochter vor lauter Panik im Dreieck gesprungen ist, ist ruhig geblieben und hat gefragt: Was kann ich tun, damit es Dir besser geht? Die Tochter hat sich gewünscht einkaufen zu gehen. Das haben sie dann gemacht.

Lass Dich von Corona nicht aus Deiner Mitte bringen

Bleibe bei Dir und schau auf das, was Du tust. Du musst kein Spielball Deiner Gefühle sein und kannst jederzeit aus Deiner automatischen Reaktion auf sie aussteigen. Ich wünsche Dir mehr Bewusstsein, damit Du weiter gut für Dich und Deine Familie sorgen kannst.

Momentan mache ich viele Fernbehandlungen. Wenn Du Probleme hast in Deiner Mitte zu bleiben unterstütze ich Dich gerne.

4. Wie Du in Deiner Mitte bleibst

Die Energien in unserer Umgebung sind viel ansteckender als der Virus. Wir können uns dem Geschehen nicht entziehen. Selbst wenn wir uns in der Wohnung einschließen und nicht herausgehen bekommen wir die allgemeine Unruhe mit.

Es regiert die Angst

Die Regierungen haben Angst und reagieren deswegen so stark auf den Virus. Auch deswegen begrenzen sie das öffentliche Leben. Das scheint im Moment sinnvoll zu sein. Ich lade Dich ein, trotzdem kritisch zu hinterfragen, was da gerade passiert.

Denn, wenn wir isoliert sind und Angst haben, dann sind wir besonders gut manipulierbar.

Die Währung von Kontrolle ist Angst. Das könnte ausgenutzt werden.

Ich plädiere deswegen dafür unsere Angst bewusst wahrzunehmen und Verantwortung für die eigene Befindlichkeit zu übernehmen. Wir müssen nicht in Angst versinken. Wir können aktiv etwas dagegen tun.

Weniger Strukturen ergeben mehr Unsicherheit

Unsere gewohnten Strukturen werden uns gerade genommen weil Schulen und Betriebe geschlossen sind. Für viele Menschen sind diese Strukturen sehr hilfreich. Fallen sie weg, verursacht das Unsicherheit. Diese Unsicherheit fördert zusätzlich die allgemeine Angst.

Meiner Meinung nach müssen wir langfristig ohnehin lernen alleine für unsere Strukturen zu sorgen. Das können wir jetzt gut üben.

Du kannst Dir selbst helfen

Die allgemeine Angst geht auch an mir nicht spurlos vorbei. Was mir hilft damit umzugehen ist, möglichst bewusst zu sein. Angst nicht wahrzunehmen oder zu negieren macht sie nur noch schlimmer.

Ist Dir aufgefallen, dass es momentan einfacher ist wütend zu werden?

Beobachte Dich und die Menschen in Deiner Umgebung bitte genau. Mein sonst so ruhiger Mann ist aufgeregter als sonst. Auch bei mir habe ich das festgestellt und mich gewundert. Dabei ist unerheblich, ob wir einen guten Grund dafür haben uns aufzuregen. Zum Beispiel weil

  • Der Nachbar laut ist
  • Die Kinder nerven
  • Wir uns überfordert fühlen

Das liegt daran, dass wir wegen der Unruhe einfacher Extreme erschaffen. Wir sehen keinen Ausweg und reagieren deswegen mit Aggressionen. Je länger die angespannte Situation anhält, umso mehr sollten wir deswegen aufpassen was für eine Energie wir ausdrücken.

Fremde Gefühle puffern

Ich versuche genau zu evaluieren woher meine Gefühle kommen: Ich hinterfrage zum Beispiel ob meine Unruhe aus mir oder von außen kommt.

Meine eigenen Gefühle sind Signale, die mich mit wichtigen Informationen versorgen. Gefühle, die von außen kommen kann ich puffern. Das kann ich aber nur, wenn mir bewusst ist, dass sie nicht von mir sind. Deswegen ist mehr Bewusstsein jetzt so wichtig.

Mich rufen Klienten an, die mit der Panik in ihrer Umgebung zu kämpfen haben.

Schreckensszenarien ausmalen hilft nicht: Dann sind wir in der Zukunft

Wir bringen unseren Körper dann nur dazu von Stresshormonen überflutet zu werden. Unser Blutdruck steigt, wir sind im Flucht- oder Todstellmodus. Diese Reaktion hilft uns aber nicht in der Corona Ausnahmesituation. Vor diesem Virus können wir nicht davonlaufen.

Der Schlüssel zum Gestalten ist die Gegenwart

Nur im Hier und Jetzt können wir schwierige Situationen angehen. Die einzigen, die für uns selber effektiv sorgen können sind wir. Das sollten wir uns gerade jetzt klar machen. Je wohler wir uns fühlen desto sicherer ist die Basis, auf der wir stehen. Das hilft uns dabei, die Unruhe um uns herum besser auszuhalten.

Wie bleibe ich in meiner Mitte?

Ich überlege gemeinsam mit meiner Familie was uns gut tut. Wir setzen kleine Highlights und arbeiten daran, dass unsere Stimmung positiv ist.

Da gutes Essen die Moral hebt gibt es bei uns jeden Tag etwas Besonderes zu essen.

5. Eltern sein in Coronazeiten

Wir sind das Wichtigste für unsere Kinder. Deswegen sollten auch für uns an erster Stelle stehen. Ja, ich weiß, die Theorie ist einfach.

Es ist gut sich immer wieder daran zu erinnern. Haltet durch!

1. Akzeptierst Du Dich selbst?

2. Selbstakzeptanz, warum sind wir uns nicht genug?

Hier gehe ich darauf ein, warum wir uns selbst so kritisch gegenüberstehen. Fehlerakzeptanz ist in unserer Kultur anscheinend noch nicht sehr verbreitet.

Was passiert wenn wir uns dauernd selbst beschimpfen?

  • Wir lehnen uns ab und kämpfen gegen uns selbst. Das kostet wertvolle Energie und bringt nichts außer dass wir uns schlecht fühlen.
  • Wir beeinflussen auch unsere Umgebung negativ: Wenn wir uns selber als Dummkopf oder Eierloch titulieren brauchen wir uns nicht wundern, wenn andere das auch tun.
  • Wir konzentrieren uns auf das Negative und erschaffen mehr davon: Wir programmieren uns auf Abwertung in allen Lebensbereichen.
  • Wenn wir glauben wir sind nicht okay führt das dazu, dass wir uns verstellen, damit wir akzeptiert werden. Dann fühlen wir uns nicht wohl weil wir nicht wir selber sei können.

Der Selbstoptimierungs-Wahn

Ich will mich nicht besser an diese hektische Welt anpassen und hinter unerreichbaren Idealen hinterherlaufen. Das ist ineffizient und frustrierend. Deswegen definiere ich Selbstoptimierung so:

Ich will mich wohl in meiner Haut fühlen und meine optimale Realität erschaffen.

Ich erzähle von meinem Selbstversuch Selbstakzeptanz.

Was bringt mehr Selbstakzeptanz?

  • Vertrauen in uns selbst
  • Emotionale Stabilität
  • Großzügigkeit und Toleranz anderen gegenüber
  • Macht uns attraktiv – für uns und andere
  • Macht uns erfolgreich: konstruktive Kritik können wir besser annehmen und umsetzen ohne dass sie uns wehtut

3. Wo es mir an Selbstakzeptanz fehlt

Wo es mir an Selbstakzeptanz fehlt ist Ungeduld. Ich hadere mit dem Tempo meines Fortschritts in meiner persönlichen Entwicklung. Es geht mir oft zu langsam. Da zeigt sich das: „Ich bin nicht gut genug“.

1. Mein Tempo zu akzeptieren, daran arbeite ich gerade.

2. Mein Körper

Warum haben besonders wir Frauen da ein Problem?

Lange Zeit haben nur die Stellen meines Körpers Aufmerksamkeit bekommen, mit denen ich unzufrieden war.

Regelmäßig nackt vor den Spiegel stellt und sich schön finden ist eine gute Übung.

Ich nehme mir jetzt mehr Zeit meinem Körper regelmäßig für sein gutes Funktionieren zu danken. Er funktioniert prima und ich habe keine gesundheitlichen Probleme. Es ist ein Skandal wie lieblos und gedankenlos ich ihn oft behandele.

Positive Folgen meiner steigenden Selbstakzeptanz

a. Ich verurteile weniger

Jemand extrem Übergewichtigen: Wie kann man sich nur so gehen lassen? Heute sehe ich dort einen Menschen.

b. Mein innerer Monolog ist viel positiver geworden

Wenn ich mich doch mal wieder in die Pfanne haue, merke ich das jetzt eher und kann das bewusst ändern.

c. Wertschätzung von anderen wahrnehmen

Anerkennung von anderen kommt bei mir eher an und ich kann mich darüber freuen anstatt automatisch in Abwehrhaltung zu gehen.

Ich habe mir angeschaut, wo ich Akzeptanz anderer bisher nicht annehmen kann und warum das so ist. Da gibt es bei uns allen noch viele Schätze zu heben.

Herausforderung: Mein Ziel ist ein Leben nach dem Grundsatz: Wir müssen uns nichts verdienen. Wir sind hier. Das reicht.

In der Theorie bin ich da deutlich besser als in der Praxis. An der Art wie stark mein innerer Widerstand gegen diesen Grundsatz ist, kann ich ablesen wie es um meine Selbstakzeptanz steht.

Selbstakzeptanz ist nicht statisch. Wenn ich gut drauf bin, kann ich mich besser akzeptieren. Wenn ich schlecht drauf bin falle ich eher in alte Muster zurück.

4. 12 Inspirationen für mehr Selbstakzeptanz

1. Vergleichen garantiert miese Laune

Wenn Du Dich beim Vergleichen erwischst, dann konzentriere Dich auf etwas anderes. Dazu brauchst Du nur 10 Sekunden.

2. Unnötiges Frustrationspotential

Wenn wir uns Ziele setzen, die unrealistisch sind, enttäuschen wir uns selbst und verurteilen uns dann.

So produzieren wir offene Schleifen:

  • Wir versprechen uns im Frühjahr dreimal in der Woche zu laufen oder ins Fitnessstudio zu gehen.
  • Wir wollen schon ewig den Dachboden, den Keller oder die Garage aufräumen.
  • Wir nehmen uns vor endlich wieder Kontakt zu alten Freunden aufzunehmen.

Das schafft Platz und Energie für mehr Selbstakzeptanz.

Ich versuche mir machbare Ziele zu setzen und werfe sie raus, wenn sie zu viel Frust erzeugen: So schleppe ich deutlich weniger offene Schleifen mit mir herum. Beispiel: meine Webseite neu zu gestalten. Welche Deiner „guten“ Vorsätze haben sich überlebt und gehören auf den Kompost?

Kein Mensch braucht ein permanent schlechtes Gewissen.

3. Das schlechte Gewissen zeigt den Weg zu mehr Selbstakzeptanz

Wenn ich ein schlechtes Gewissen habe fühle ich mich unwohl. Es bringt mich weiter, die Ursache dafür herauszubekommen. An der kann ich arbeiten.

Ich kann dort Akzeptanzarbeit leisten wo ich mich klein fühle. Ich frage mich z.B.: Habe ich ein schlechtes Gewissen weil ich Erwartungen von außen nicht erfülle?

Beispiel: Meine Kinder

Wenn ich ein schlechtes Gewissen habe wegen meiner Kinder frage ich sie was sie brauchen. Oft ist alles im grünen Bereich. Ansonsten weiß ich dann was zu tun ist und das schlechte Gewissen ist weg.

4. Annehmen was ist: Mit schlechter Laune umgehen

Wenn wir annehmen wie es uns geht hören wir auf zu kämpfen und das entspannt die Situation sehr.

In meiner Familie kommunizieren wir, dass wir schräg drauf sind. Das habe ich vor vielen Jahren angefangen und meine Kinder machen es mir nach. Jeder kann sich so darauf einstellen.

Es wird bei uns nicht als Versagen gewertet schlechte Laune zu haben.

Im Gegenteil. Ich gebe positives Feedback wenn meine Kinder gut mit dieser Herausforderung umgehen.

5. Mit uns arbeiten und nicht gegen uns

Viele meiner Klienten kämpfen mit sich selbst. Das ist nicht nur anstrengend sondern macht auf Dauer krank. Meiner Meinung nach werden viele Autoimmunerkrankungen durch diesen ständigen Kampf verursacht. Oft stelle ich mit meinen Klienten zusammen fest, dass das Kämpfen früher wichtig und sinnvoll war, jetzt aber nicht mehr notwendig ist.

6. Sich selbst verzeihen

hilft die Ist-Situation zu akzeptieren und ermöglicht Weiterentwicklung.

Nach einem Streit denke ich: Ich wünschte wir hätten nicht gestritten.

An der Situation ist aber nichts zu ändern. Umformulieren und weg von der Schuldfrage gehen öffnet dann den Blick nach vorne: Wir haben uns gestritten, was kann ich tun?

Beispiel für Folgen des Sich-nicht-verzeihens:

Eine Frau meint, sie verdient keine Freunde weii lsie sich nicht verzeihen kann.

7. Wo bin ich authentisch und wo nicht?

Die Basis von Authentizität ist Selbstakzeptanz. Mehr Authentizität zu leben führt zu mehr Selbstakzeptanz, weil wir so agieren wie wir sind. Wir fühlen uns wohl in unserer Haut.

Ich rate meinen Klienten in Konfliktsituationen so authentisch zu bleiben wie möglich und damit die Karten offen auf den Tisch zu legen. Das provoziert deutlich weniger Gegenwind und bekommt mehr Akzeptanz beim Gegenüber.

Wie kann ich Authentizität üben? Eine Möglichkeit ist:

Random acts of kindness = Mutwillige Freundlichkeit gegenüber Fremden

Mir macht es Spaß, fremde Leute in der Öffentlichkeit anzusprechen:

  • In der Schlange beim Bäcker.
  • Ich verteile gerne Komplimente.
  • Das löst positive Gefühle aus und transportiert Akzeptanz. Im Idealfall gehen beide Parteien mit einem Lächeln ihres Weges.

8. Dazugehören

Wir sind soziale Wesen. Wenn wir ausgegrenzt werden tut uns das weh. Ich bekomme durch meine 3 Schulkinder mit wie schnell Ausgrenzung passiert.

Meine 15-Jährige Tochter erzählt mir, dass sie zwar akzeptiert wird, aber nicht so wie sie wirklich ist.

Ich bin in vielen Gruppen, die wertschätzend miteinander umgehen. Mit meinen Freunden, in meinen Meetups, in der Flüchtlingshilfe und in meinen Facebookgruppen gehen wir achtsam miteinander um. Der wertschätzende Umgang miteinander sorgt für mehr Selbstakzeptanz bei allen Beteiligten.

9. Unangenehme Situationen meistern

Als mein Sohn Probleme mit einer Lehrerin hatte war klar: Die Situation muss ich klären. Konflikten gehe ich sonst lieber aus dem Weg.

In heiklen Situationen versuche ich den Standpunkt meines Gegenübers zu verstehen. Seine Realität ist genauso valide wie meine. Ich muss das nicht gut finden. Wenn ich verstehe was er fühlt und nicht bewerte, bin ich auf Augenhöhe. Dann ist es viel einfacher gemeinsam eine Lösung zu finden.

10. Ziel: Ich fühle mich gut genug

Auch ich bin mit dem Mangelgefühl Ich bin nicht gut genug groß worden. Meine Eltern haben mich so gut behütet wie sie konnten. Trotzdem war meine Selbstakzeptanz mit 20 Jahren minimal. Ich habe mich sehr über das Außen definiert. Das hat langfristig zu einer Depression geführt. Seither durfte ich viel lernen und kann deswegen authentisch von meinem langen Weg zu mehr Selbstakzeptanz erzählen.

Jetzt nehme ich das Mangelgefühl wahr und schaue wo es herkommt.

11. Zu mir stehen wenn mir etwas nicht gut tut

Wir brauchen mehr einfühlsamen Kontakt zu uns selbst. Wenn uns etwas zu viel wird sollten wir das wahrnehmen und uns schützen. Dafür stehe ich jetzt nicht zur Verfügung braucht keine Begründung.

12. Erfolge transparent machen

Du willst Lob von anderen? Lobe Dich zuerst. Dein Spiegelbild wird Dich auch erst anlächeln wenn Du es tust.

  • Immer mehr Menschen führen ein Erfolgstagebuch. Das bringt Transparenz, was wir alles über einen längeren Zeitraum geschafft haben.
  • Weil mir ein Erfolgstagebuch zu aufwändig ist notiere ich mir jeden Tag kurz im Kalender was los war.
  • Je öfter wir uns Anerkennung geben desto heller leuchtet unsere Welt und umso schöner wird unser Leben.

5. 10 Übungen für Selbstakzeptanz

1. Drei Spiegelübungen

Schenk Dir jeden Morgen ein Lächeln und begrüße Dich freundlich.

b. Schreib Dir an den Spiegel

Ich muss nicht perfekt werden, ich bin es. Wenn Dir das schwerfällt ist das die richtige Übung für Dich.

c. Schau in den Spiegel und sage:

  • Ich bin glücklich
  • Ich bin gesund
  • Ich bin gut so wie ich bin

2. Sei freundlich zu Dir

beobachte deinen inneren Monolog und versuche liebevolle einfühlsame Selbstgespräche zu führen. Stell Dir vor Du redest mit einem Kleinkind oder einem Liebhaber.

Oder wiederhole: Ich bin wertvoll

  • Ich bin es wert, glücklich zu sein
  • Ich bin es wert, anerkannt zu werden
  • Ich bin es wert…

3. Übungen für das Selbstwertgefühl

Nutze Deine Stärken

Auf Deine Stärken kannst Du Dich immer verlassen. Kennst Du sie? Schreibe 5 Stärken auf. Wenn Dir keine einfallen, frage Menschen in Deiner Umgebung.

Hier einige Beispiele wie Du Deine Stärken kreativ einsetzen kannst:

  • Großzügigkeit: Verschenkst Du gerne etwas? Schenke Dir selbst etwas.
  • Verzeihen: Du kannst gut verzeihen? Verzeihe Dir selber jeden Tag etwas.
  • Lebensfreude: Du bist oft gut drauf? Drücke das einmal anders aus: Trage verrückte Farben oder eine Blume im Haar.
  • Humor: Bring Dich zum Lachen.
  • Dankbarkeit: Zeige Menschen Deine Dankbarkeit, die sie sonst nicht sehen.
  • Fairness: gilt auch für Dich. Achte darauf, ob Du heute fair behandelt wurdest. Tritt für Dich ein und sag etwas, wenn das nicht so war.

4. Der Konjunktiv dreht die Energie

In dem Moment wenn wir den Konjunktiv benutzen klinken wir uns in eine andere Wirklichkeit ein, die ein Stück wahrer wird.

  • Was wäre wenn, ich mich so annehme wie ich bin?
  • Was wäre wenn ich nicht jedem gefallen will?
  • Was wäre wenn ich mir … verzeihen könnte?

5. Dem inneren Kritiker Grenzen setzen

Schau Dir Deine Stärken an und das was Du geschafft hast, wenn der innere Kritiker Überstunden macht. Frag Freunde oder Familie, wenn Dir das schwer fällt.

6. Mach eine Liste

  • Was akzeptiere ich an mir?
  • Was will ich noch lernen zu akzeptieren?

7. So findest Du heraus wie Du Dich behandelst

Lass den Tag Revue passieren. Wie sprechen die Leute mit Dir? Lässt Du Dich schlecht behandeln? Das könnte ein Hinweis darauf sein, freundlicher zu Dir zu sein.

8. Meditiere: Verbinde Dich mit dem wohligen Gefühl gut zu sein so wie Du bist.

Suche Dir dazu passende Musik und finde Affirmationen wie: Ich bin zufrieden mit mir.

9. Sorge für Dich

Stell Dir Dein Selbst als eine Pflanze vor, die Du täglich pflegst. Sie muss nicht groß sein, sie darf bunt sein oder Stacheln haben. Hauptsache, Du schätzt sie.

10. Schaffe Dir einen inneren Kraftort

Wir brauchen alle einen Raum der Ruhe, in den wir uns zurückziehen und Energie tanken können. Deinen inneren Kraftraum kannst Du überallhin mitnehmen.

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